2025年8月8日是“国家健身日”。对于健身的人来说，无论是想澄清自己的肌肉（肌肉结构）还是消除多余的脂肪（减脂），仅硬训练是不够的。合理的饮食营养也是实现其目标的“无形翅膀”。均衡的饮食可以优化身体成分，促进康复，提高免疫力，甚至避免运动损害。那么人们应该如何吃什么？对于那些在选择食物时具有身体状况的人，必须关注三个关键点：能量需求，营养和补充时间。 1肌肉构造患者的营养关键点：制定中等能量的盈余。肌肉的结构主要是为了增加肌肉的质量和质量。它的核心是通过训练运动刺激肌肉，并提供能量和营养以支持肌肉修复和生长。锻炼每个DA的肌肉的人们消耗的能量Y高于人体消耗的能量，形成了特定能量（能量进气>能量消耗）的盈余，以满足肌肉生长的需求。因此，肌肉施工教练每天需要大约500 kcal的额外能量摄入量。吃三种适当的营养素。碳水化合物是支持高强度训练，促进肌肉恢复和生长并提供能量的主要能源。肌肉建筑商所需的碳水化合物能量供应率可以达到60％至65％。那些具有肌肉结构的人可以根据其强度和持续时间来确定其每日碳水化合物需求，例如，每天一个中等强度的训练需要5-7克碳水化合物/kg。每天1-3个小时的高强度训练需要6-10克碳水化合物的重量/kg重量。您每天需要8-12克碳水化合物/公斤4-5个小时。对于您的日常用餐，您可以选择米饭，燕麦，土豆，混合豆类等，用玉米，蔬菜，水果等创建复杂的碳水化合物，并吃越来越多的饭菜。水果沙拉，牛奶作为其他食物，以快速补充您的能量和营养，您可以在奶昔中选择替代粉末和浓缩果汁。蛋白质是肌肉合成的原材料。建议力量教练每天消耗1.2-2.0克蛋白质。您可以选择高质量的蛋白质，例如去皮的鸡肉，鱼，瘦肉，蛋清和脱脂牛奶，并每顿饭均匀分配（食物蛋白质超过20克）。在肌肉施工训练之后，您还可以添加血清蛋白或分支链氨基酸，以促进运动后肌肉蛋白的合成和恢复。脂肪对于维持荷尔蒙平衡和细胞功能很重要，也是主要能量供应，该能源供应量为20％的总能量的20％至30％。建议选择有钱的食物我n不饱和脂肪酸，例如橄榄油，坚果和深水鱼。抓住补充窗口。在训练前1-3小时，食用含有正确数量的复杂蛋白质和碳水化合物的餐点，以提供能量并减少肌肉中断。在训练过程中，可以根据运动的强度正确补充碳水化合物和电解质。训练后三十分钟或两个小时，这是肌肉构造的重要窗口。可以用易于消化的蛋白质（血清蛋白，鸡蛋等）和正确量的碳水化合物（香蕉，白面包等）补充它，并立即开始修复和肌肉合成，并取代其能量。 2。营养重要的脂肪损失点人们保持负能量平衡。减少脂肪主要减少体内脂肪含量。它的核控制总能量摄入，增加练习的支出，形成能量差距（能量摄入<能量消耗），并使用氧化和人体脂肪的分解以提供能量，从而减少体内脂肪含量。足够的脂肪损失率为每周0.5-1公斤，建议将其每日能量摄入量减少30％至50％或500-1,000 kcal。能量控制下的营养分布如果能量有限，补充足够的蛋白质将有助于您保持瘦体重，而高蛋白质饮食可以改善您的饱腹感。 Daily protein intake is 1.2-2.0 grams per kilogram of body weight, with high protein and low fat, which includes pehuga of peeled chicken, fish and shrimp, lean meat, low fat or skim milk recommends that food coincides with enough fresh vegetables and low sugar fruits, such as thick bread, beans, beans, chia seed Blood sugar stability in the body and increase the feeling of fullness.在训练之前，用低IG补充碳水化合物，为您的培训提供连续的能量。训练后用碳水化合物代替高IG以促进身体恢复并减少肌肉塌陷。严格控制饱和和反式脂肪，选择健康脂肪Como橄榄油，亚麻籽油，鳄梨和坚果，以保证摄入必需的脂肪酸并注意摄入量控制。补充有一个特殊的时刻。训练前1-3小时，您可以吃一顿餐，其中包含正确数量的蛋白质 +少量的复杂碳水化合物或正确量的蔬菜，从而提供能量并保护您的肌肉。进行中等强度练习少于60分钟，而无需额外的能量充电。对于超过60分钟或平均力的练习，您可以添加正确的运动量。训练后30分钟至2小时后，您可以补充少量的碳水化合物，例如苹果和全麦面包，并带有足够的碳水化合物，以促进身体恢复并保护您的肌肉。对于脂肪损失的人来说，能量差距是先决条件，不可能避免MUSCLE损失。高纤维蔬菜可用于改善其丰满感，宽水至关重要。 3您必须在培训期间注意两点。 1微量营养素是健康助手。微量营养素（维生素和矿物质）在能量产生，合成，骨代谢，免疫功能和预防氧化损伤中起着非常重要的作用。那些拥有肌肉结构和脂肪减少的人应该尝试尽可能多地多样化饮食。选择综合食品，例如蔬菜，水果，全谷物，瘦肉，乳制品和健康脂肪，以满足您的培训，恢复和维护体的需求。如果您的饮食中缺少一种特定类型的食物，我们建议找到具有类似于该类型的营养价值的食物的替代品。如果您的身体缺乏某些维生素或矿物质，可以在短期内补充含有各种维生素和矿物质的饮食补充剂。然而，长期的营养调节意味着饮食均衡摄入量和3顿饭。它在大量的营养中发现。保持两个水的平衡。在运动过程中，保持身体水分非常重要，因为75％的肌肉是水，脱水会影响您的运动能力和疲劳恢复。因此，在训练和训练之前，保湿和液体充电必须全天进行。中期和训练后，必须随着时间的流逝而消耗足够的液体。您可以选择含有碳水化合物（4％至8％）的运动饮料和电解质（主要是20-50 mmol/升钠）。您可以在运动前30-120分钟填充300-500毫升液体。如果您的锻炼时间很长，则可以喝少量的少量，并喝每15分钟的运动饮料，其中包含100-150毫升电解质。一年后，使用小倍数（每小时100-150毫升，4-5次）来补充水和电子Olytes，每小时总量为800-1500毫升充值。为了尽快恢复水平衡并防止脱水，它必须在每公斤减肥的情况下消耗1.5升液体。资料来源：杂志